Après une semaine de vacances bien méritées, c’est demain le retour à la routine et tout ce que ça implique, dont… les fameux lunchs ! Comme c’est le mois de la nutrition et que la cuisine est parfois un réel casse-tête, on a décidé d’aller à la rencontre d’une nutritionniste (vraiment sympathique), Cindy Laplante Dt.p., pour obtenir des trucs afin de créer des lunchs équilibrés et d’insérer des collations santé dans les boîtes à lunch. On a tous envie d’offrir tout ce dont ont besoin nos enfants en termes d’alimentation, mais ce n’est pas toujours évident d’y mettre de la variété et de s’y retrouver parmi tous ces emballages aux prétentions miraculeuses.

1. Panifier : règle d’or pour un lunch plus équilibré

Ce que Cindy nous invite à faire c’est véritablement une planification de nos repas de la semaine afin de bien réfléchir à ce qu’on met dans les lunchs de nos enfants et dans les nôtres (ça va de soi). En les préparant le matin même, dans la folie de la course contre la montre, on aura plutôt tendance à prendre ce qu’il y a à notre portée de main et à ne pas trop réfléchir si le lunch est équilibré ou si les collations sont santé.

Pourquoi ne pas doubler le repas du soir pour en faire des lunchs pour toute la famille ? Ou pourquoi ne pas utiliser la viande de la veille pour en faire un sandwich et faire changement des charcuteries qui contiennent beaucoup de matière grasse et de sel ?

2.Équilibrer son lunch avec les 4 groupes alimentaires

Évidemment, ça semble un peu simpliste et on l’a entendu plus d’une fois, mais les fruits et légumes, les produits céréaliers, les produits laitiers et substituts ainsi que les viandes et substituts constituent la base de notre alimentation. Encore faut-il comprendre pourquoi ces 4 groupes sont-ils nécessaires à un bon lunch équilibré.

Cindy m’expliquait que chacun d’entre eux apporte différents éléments nutritifs qui se complètent, en plus de jouer un rôle pour aider à l’atteinte de la satiété et un meilleur contrôle de la faim. C’est donc un bon point de départ afin d’éviter la fameuse fatigue de 15h et l’envie de dévorer tout le garde-manger au retour à la maison !

3.Le moins transformé possible

Cindy nous rappelle aussi que lorsqu’on opte pour des aliments déjà prêts en épicerie, un petit truc pour mieux choisir entre les différentes marques est de tenter, dans la mesure du possible (sans capoter là-dessus), d’opter pour les produits ayant des listes d’ingrédients plus courtes. On offre ainsi une alternative au fait-maison intéressante qui convient à notre horaire chargé.

D’ailleurs, pour les journées complètement folles entre l’école, la garderie, le ballet de la petite, le hockey du plus grand et votre réunion super importante au boulot, n’hésitez pas à penser aux prêts-à-manger. Les yogourts, fromages, compotes de fruits sans sucre, boissons de soya enrichi, trempettes en format pour emporter vous sauveront la vie pour des collations plus santé que les croustilles et chocolats de la machine distributrice !

Aussi, ne sous-estimez jamais le fameux sandwich qui, fait avec une tortilla, un pain ou pita de grains entiers garnie de légumes et de viandes (le surplus de brochettes ou de roast-beef de la veille par exemple), peut être une excellente idée de lunch équilibré. N’hésitez pas à varier les condiments avec des avocats, des fromages à pâte molle à tartiner, du pesto, chutney, yogourt grec nature, houmous… !

4.Ne pas culpabiliser c’est santé !

J’adore la vision de la nutrition de Cindy pour cette raison : elle me rappelle constamment l’importance du plaisir de manger, de l’équilibre : pas de dogmes, pas de règles rigides… que du gros bon sens finalement. Donc, elle vous invite à éviter de culpabiliser parce que vous avez recours au prêt-à-manger ou parce que vous glissez un dessert dans la boîte à lunch. Manger équilibré, c’est aussi s’offrir un petit bonheur de temps à autre.

5.Manger en pleine conscience

La grande tendance en alimentation en ce moment ce n’est pas seulement de tenter d’incorporer des aliments santé « à la mode » (quoiqu’il n’y a rien de mal à essayer de nouveaux aliments pour améliorer la qualité nutritive de nos repas) mais bien de manger en « pleine conscience ». Qu’est-ce que ça veut dire ? Tout simplement qu’il faut prendre le temps de manger tranquillement en écoutant les signaux de faim, en prenant ce moment, dans votre horaire bien rempli, pour faire le vide, pour apprécier son repas et relaxer un petit peu. Et écouter son corps, lui fournir la quantité de nourriture dont il a besoin, c’est aussi ça la saine alimentation.

Tous ces petits trucs semblent bien banals, puisque très simples, mais ils auront l’avantage de vous offrir des idées pour un lunch plus équilibré et des collations santé sans trop de tracas. Et croyez-moi, votre assiette fera de toutes aussi belles photos Instagram ;).

Pour des recettes savoureuses et équilibrées, le Bureau d’entraide en Nutrition de l’Université Laval vous offre une petite sélection juste ici et le mois de la nutrition aussi.

Et profitez donc de la journée des nutritionnistes le 16 mars prochain pour parler gratuitement à une nutritionniste de 9h à 16h30 au 1-866-233-3310 !